今日は6月29日にNHKの「あさイチ」で「簡単な方法で無理せずにダイエット方法」について
放送されました。
生活が変わり、コロナ太りした方も多いのではないですか？
今日は、無理して頑張ったり我慢したりしない簡単な方法で無理せずにできる
ダイエット方法についてご紹介していきます。
コロナ太り解消法その1: 1日8000歩20分 の速歩き法
コロナ太りを解消する方法の一つは運動。
1日8000歩 20分大股で、速歩きをすることで
コロナ太りの解消に効果的になります。
速歩きをすると大股で歩くことになり、そうすると腕も大きくふれ背筋も伸び
速歩きするだけでも、汗をかくくらいの運動量になります。
早歩きのポイント
- 速歩きするときは、膝をのばしてかかとから着地する
- 3が月続けることで成果が出る
- 毎日速歩きできない場合は、1週間単位で帳尻合わせをする
- 1日8000歩20分が難しい人は、7000歩15分、5000歩7.5分から始めてみる
速歩きってどのくらいの速さ？
速歩きを開始して、3分たって息の上がり方が会話がなんとかできる程度が速歩きに最適。
もし歌が歌える状況だったらもう少し速く歩いてください。
心拍数でいえば
（220－年齢）×0.6～0.7＝早歩きに適した心拍数
速歩きの心拍数
20歳 120～140（1分間）
30歳 114～133（1分間）
40歳 108～126（1分間）
50歳 102～119（1分間）
60歳 96～112（1分間）
70歳 90～105（1分間）
暑いときに外で歩きたくないとき
この時期、熱くて外に出たくない時もありますよね。
そんな時は速歩き以外にも同じ効果を期待できることがあります。
- 自転車に乗る
- 子供やペットと遊ぶ
- 階段を上がる
- 庭の手入れなど
この行動も、息があがるくらいの運動をすることで
速歩きと同じ効果が得られます。
速歩きには便秘解消の効果もある
早歩きをした後に、乳酸菌飲料、ヨーグルトなど乳酸菌が含んでいるものを
飲んだり食べたりすることで便秘解消が期待できます。
速歩きで腸を外から刺激して、乳酸菌で腸の中から刺激することで
腸の働きが活発になるということなんです。
コロナ太り解消法その2: 弁当箱法
健康的に痩せることは、自分の食べる適量を知ることなんです。
その方法として、弁当箱を「軽量計」のように使っていくことで
自分の適量が分かります。
１日2食を弁当箱法に変えるだけで効果があるそうです。
1食分の適量とは
成人女性 700mlの弁当箱にしっかり詰める
成人男性 900mlの弁当箱にしっかり詰める
※65～74歳・・・マイナス100ml、75歳以上・・・マイナス200ml
弁当箱に詰めるときの料理バランスのポイント
主食３、主菜1、副菜2のバランスで詰めていきます。
ご飯が多いように見えるのですが
実は、日本食の黄金比なんだそうです。
主菜と副菜のバランスのポイント
調理法を重ねないことが大切です。
油を多く使った料理、塩分の高い料理は1品までにしましょう。
朝食でパンを食べる場合のバランス
朝食は弁当箱に入ったものじゃなくて、パンを食べたい時もありますよね。
そんな時は
食パン＋目玉焼き＋牛乳＋副菜
で弁当箱法の同じ効果があるそうです。
毎日弁当箱で食事食べるのは、難しいかもしれませんが
お弁当箱にバランスよく詰めることをイメージしながら食事を作ることから
はじめてみてもいいかもですね。
コロナ太り解消法その3：ダイエット中におやつを食べる3つのルール
3つのルールを守れば、ダイエット中でもおやつを食べることができるんです。
ダイエット中もどうしても甘いものが食べたくなる時があるから
これは、すごくうれしいですね。
３つのルールは
- 200カロリーまでを目安に食べる
- おやつを食べてから動く
- おやつは午後3時に食べる
ポイント
- 甘い飲み物は、一気に血糖値があがるので避けた方がいい
- 食物繊維の多いお菓子（甘栗、干し芋、大豆やきなこの入ったお菓子）は腹持ちもいいのでおすすめ
まとめ
いかがでしたか？
コロナ太りを解消する方法
- 1日8000歩20分早歩きする
- 弁当箱法で自分の適量を知る
- おやつを食べるには3つのルールをまもる
ダイエットは継続が大切です。
今日からできることから実践していきたいですね。
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