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宅トレ 竹脇まりな

【保存版】竹脇まりなさんのレシピで人気のオートミール料理を徹底紹介

2021年5月23日

この記事では、竹脇まりなさんがYouTube動画で紹介したオートミールレシピをご紹介します。

竹脇まりなさんの動画を見て、馴染みのなかったオートミールを美味しく食べることができています。

まりなさんが日本に帰国後からのオートミールのレシピをまとめましたので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

目次

 

豚キム炒飯風は疲労回復やスタミナをつけたい時にぴったり!

まず最初は、まりなさんが、ダーウィンのために作っているというオートミールを使った豚キムチチャーハンです。

豚とニラとねぎはとっても相性がいい食べ物で疲労回復にいいんです。

豚肉はビタミンB1が豊富に入っていて、ニラとネギに含まれている「アリシン」という成分が豚肉のビタミンB1の吸収を高めてくれます。

食べごたえもありますよ!

豚キム炒飯風の材料(1人分)

  • オートミール:40g
  • 水:70ml
  • 豚ロース(脂身取る):150g
  • ニラ:50g
  • 卵:1個
  • キムチ:お好み
  • 刻みネギ:お好み
  • ニンニクチューブ:理性の働く範囲で
  • 鶏ガラ出し:小さじ1
  • 醤油:少々
  • 塩コショウ(下味用):少々

竹脇まりなさんがオートミールを使う時は、いつも30g使っていますが今回はスタミナもつけるということで40g入っています。

豚ロースは脂の部分を取るとよりヘルシーになります。

 

豚キム炒飯風の作り方

  1. 器にオートミール40gと水70mlを入れ混ぜ、ラップをせずにレンジで1分半加熱する。
  2. オートミールの加熱が終わったら、オートミールを混ぜなじませる。
  3. ニラは細かくみじん切りに、豚肉は脂身を省いて細めに切る。
  4. フライパンに油をひき豚肉を炒める。
  5. 豚肉に火が通ったら、塩コショウで下味をつけ、刻んだニラを入れる。
  6. 全体に火が通ってきたら、フライパンに溶き卵1個を入れ、卵が固まらないうちに、オートミールを卵の上にのせて食材を炒める
  7. お好みの量のチュープタイプのにんにくとキムチを投入する。
  8. 最後に味付けで鶏ガラスープを小さじ1、醤油を入れる。
  9. お皿に盛り付け、最後に刻みねぎをのせて完成

豚キム炒飯風のポイント

油はオリーブオイルを使うのがおすすめ。

まりなさんは、オリーブオイルの入れすぎを防ぐために、スプレータイプのオーガニックウルトラバージンオイルを使っていました。

 

 

オートミールのシーフードカレー炒飯はがっつり食べられる

オートミールでチャーハンを作るとパラパラになって、普通のごはんと見分けがつかないくらいに仕上がってくれます。

スパイシーで夏のスタミナ料理としてもぴったりです。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

シーフードカレー炒飯の材料

  • オートミール:30g
  • 水:50ml
  • 卵:1個
  • ネギ:適量
  • S&B カレー粉:小さじ1(辛いのが好きな方は小さじ2くらいもOK)
  • 鶏ガラスープ:小さじ1
  • 冷凍シーフード:100g

具材のシーフードミックスは、代わりに鶏肉や豚ロースを使ってもいいですよ。

S&Bのカレー粉は、香辛料だけで塩が入っていないのでダイエット中の食事の香りつけに幅広く使えます。

シーフードカレー炒飯の作り方

  1. オートミール30gと水50mlを平皿に入れて、水とオートミールをなじませる。
  2. ラップをかけずにレンジで1分加熱する
  3. レンジで温めたら、オートミールを全体を混ぜ合わせる
  4. 冷凍のシーフードミックスを解凍しておく
  5. フライパンに軽く油を引く
  6. シーフードミックスを炒め、焼けてきたら塩で下味をつける
  7. 溶き卵を入れる
  8. 卵が固まらないうちに卵の上にオートミールを加えて炒める
  9. 鶏ガラスープ小さじ1、カレー粉小さじ1、醤油1回しで味付けして炒め合わせる
  10. 器に持って、小ねぎをまぶして完成

シーフードカレー炒飯のポイント

スパイシーなのがお好みの方は、カレー粉を小さじ2入れるのもおすすめ。

この他にも、中華スープとごま油、塩コショウで味付けすればチャーハンとしてアレンジすることもできます。

 

 

オートミールのたまごかけごはんは毎朝でも食べたい

朝ごはんにもぴったりなオートミールレシピをご紹介します。

まりなさんも何百回と食べたというオートミールのたまごかけごはんは、3分もかからずできます。

玄米のような仕上がりなのでぜひ作ってみてください。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

たまごかけごはんの材料

  • オートミール:30g
  • 水:50ml
  • 卵:1個
  • 醤油:適量
  • 小ねぎ:お好み

材料は特別に用意するものがないので、いつでも簡単に作れますよ。

たまごかけごはんの作り方

  1. オートミール30gを水50mlをお皿に入れ 水とオートミールをなじませる。
  2. ラップをせずに、レンジで1分間加熱する
  3. レンジで温まったらオートミールを混ぜ合わせる
  4. 卵を入れて、醤油をかける
  5. 最後に仕上げでねぎをかける

たまごかけごはんのポイント

オートミールと水を電子レンジで温める時は平皿で温めるようにしてくださいね。

たまごかけごはんなので、お茶碗のような深皿に入れてしまいがちですが、深皿だとオートミールと水の浸透がばらばらになってしまいます。

 

 

オートミールの塩昆布茶漬けはヘルシーなのに満腹感がある

水分たっぷりでお腹も満足するお茶漬けです。

昆布2種類入っていて海の恵みもたっぷりで、とろろ昆布のとろみがオートミールを食べやすくしてくれています。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

塩昆布茶漬けの材料

  • オートミール:30g
  • 水:50ml
  • 塩こんぶ:1つまみくらい
  • とろろ昆布:適量
  • あおさ:適量
  • 柴漬け(お漬物でもOK):適量
  • ごま:適量

 

塩昆布茶漬けの作り方

  1. お茶漬け用のお湯を沸かす
  2. オートミール30gと水50mlを平皿に入れて、水とオートミールをなじませる。
  3. ラップをかけずにレンジで1分加熱する
  4. レンジで温めたら、オートミールを全体を混ぜ合わせる
  5. オートミールの上にお好みでトッピング(塩こんぶ・とろろ昆布・あおさ)をのせる
  6. お好みで柴漬けや家にあるお漬物をいれるのもおすすめ
  7. お湯を注ぐ
  8. 最後にごまをのせて完成

塩昆布茶漬けのポイント

トッピングのとろろ昆布は、だしが効いている上に整腸作用があったり、あおさはマグネシウムが豊富に含まれていて生理痛の緩和にも作用すると言われています。

 

 

梅塩昆布おじやは、梅と塩昆布の相性が最高にいい

朝ごはんにもぴったりな梅塩昆布おじやは、電子レンジで温めて混ぜるだけという簡単レシピです。

オートミールで和食が食べられるのは嬉しいですね。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

梅塩昆布おじやの材料

  • オートミール:30g
  • 水:オートミールがひたひたになるくらい
  • ほんだし:適量
  • 塩昆布:適量
  • 梅干し:適量
  • 白ごま:適量
  • 刻みネギ:適量

 

梅塩昆布おじやの作り方

  1. オートミール30gを平皿に入れて、ほんだしを少々かける
  2. オートミールがヒタヒタになるくらい水を入れる(オートミールの1.5~2倍くらいが目安)
  3. ふんわりラップをして2分間電子レンジで加熱する
  4. 加熱が終わったら、オートミール全体を混ぜる
  5. オートミールの上に、塩昆布、梅干し、白ごまを入れる、ねぎをかけて完成

 

ツナときのこのクリームオートミールはリゾット感を楽しめる

ツナときのこのクリームオートミールは、包丁も鍋も使わず作れる簡単レシピです。

豆乳でまろやかにリゾット風に仕上がるので、お子様でも食べやすい味です。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

ツナときのこのクリームオートミールの材料

  • オートミール:30g
  • 水:適量
  • しめじ:適量
  • 有機豆乳 無調整:適量
  • 卵:1個
  • ツナ缶(ライト):1缶

豆乳は無調整のものを使うのがおすすめです。

調整豆乳は砂糖が入っているので、ダイエット中の場合は無調整の方が向いています。

ツナときのこのクリームオートミールの材料作り方

  1. オートミール30gをお皿に入れ、お水をオートミールがつからない程度、少し少なめに入れる
  2. しめじを乗せ、塩とコンソメで軽く味付けする(具材は混ぜずにのせるだけ)
  3. ふんわりラップをしてレンジで1分30秒加熱する
  4. 即席の温泉卵を作る
    ・卵をお皿に割り入れ、黄身に穴を開ける
    ・卵の中に水をたっぷり入れ、レンジで1分チンして即席の温泉卵を作る
  5. オートミールをレンジ出し、ラップを半分くらい開けオートミールと具材を混ぜる
  6. 無調整豆乳がひたひたになるまで入れ、具材と混ぜる
  7. ノンオイルのライトツナを水切りして1缶オートミールの中に入れる
  8. めんつゆを1回して混ぜて、ふたたびラップをして電子レンジで1分半加熱する
  9. レンジから出し全体を混ぜて、温泉卵を乗せる
  10. 仕上げにブラックペッパーとネギを乗せたら完成

ツナときのこのクリームオートミールの材料ポイント

ツナ缶はタンパク質が豊富なのでダイエット中にぴったり。

ノンオイルタイプのツナ缶を選ぶと、ローカロリーな上にたんぱく質や旨味が凝縮しています。

仕上げのブラックペッパーは強めに入れるのがおすすめです。

 

 

オートミールお好み焼きはふわふわ感がたまらない

ダイエット中にお好み焼が食べたくなる時に、ぜひ試してほしいレシピです。

オートミールが小麦粉の代わりになってくれます。

私も作ったのですが、山芋がたっぷり入ったお好み焼のようにふわふわに仕上がります。

→ 竹脇まりなさんのレシピ紹介動画はこちら

 

オートミールお好み焼きの材料

  • オートミール:30g
  • 水:150g
  • 卵:1個
  • キャベツ:約120g
  • シーフードミックス(冷凍の場合は解凍しておく):適量
  • 顆粒だし:小さじ2
  • ソースまたはポン酢:適量
  • かつおぶし:適量
  • カロリーハーフのマヨネーズ:適量
  • 青ネギ:適量
  • きざみのり:適量

シーフードミックスの代わりに、鶏のささ身、豚ロースでも代用できます。

ソースはブルドッグの糖質50%オフだと、カロリーも気にせずかけられますし、もっとヘルシーにという方はポン酢を使うのもおすすめです。

オートミールお好み焼きの作り方

  1. オートミールに水150gを入れる(オートミールの5倍)
  2. ラップをせずに電子レンジで2分間あたためる
  3. 千切りにしたキャベツをしてボールに入れる
  4. 温めたオートミールをキャベツが入ったボールに入れ、卵を割り入れる
  5. 解凍したシーフードミックスをボールに入れる
  6. 顆粒だしを小さじ2入れ、全体を混ぜる
  7. フライパンにオリーブオイルをひく
  8. お好み焼の具材を入れて、片面を中火で蒸し焼きにする
  9. 裏返して3分ほど蒸し焼きにする
  10. お好みでソース(またはポン酢)、マヨネーズ、青ネギ、かつおぶし、きざみのりをのせて完成

オートミールお好み焼きのポイント

お好み焼をひっくり返す時は、フワフワなのでひっくり返しづらいです。

一度蓋やお皿に乗せてからひっくり返すと簡単に裏返しができます。

 

 

「日曜日の初耳学」の初耳トレンディで紹介されたオートミールのレシピをご紹介

竹脇まりなさんが出演した日曜日の初耳学で紹介されたオートミールのレシピをご紹介します。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ①:朝食にぴったりオートミールのプロテイン

【材料】

  • オートミール:20g
  • プロテインパウダー(ココア味):30g
  • 冷凍ブルーベリー:50g
  • アーモンドミルク :100ml
  • 無脂肪ヨーグルト:100g
  • ラカント:お好み

アーモンドミルクは、豆乳におきかえても大丈夫です。

甘みが足りないという方はラカントをお好みで入れてください。

 

【作り方】

すべてをミキサーに入れて混ざれば完成です。

オートミールーを細かく砕くために、長めにミキサーにかけるようにしてくださいね。

\ スムージで使ったプロテインはこれ! /

 

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ②:昼食にぴったりオートミールのサンドイッチ

【材料】

  • オートミール:30g
  • 水 20cc
  • 卵 1個
  • 無脂肪で無糖ヨーグルト 50g
  • 砂糖 小さじ1
  • ベーキングパウダー 4g
  • お好みの具材(アボガド、ハム、目玉焼きなど)
  • ラカント:お好み

オートミールを小麦粉の代わりに使う場合は、細かい粒のオートミールを使うのがおすすめです。

無脂肪ヨーグルト大さじ1、ケチャップ大さじ1を混ぜて、混ざったら醤油大さじ2を混ぜ合わせると、まりなさんおすすめのサンドイッチのソースが出来ます。

 

【作り方】

  1. 耐熱容器に、卵1個、ヨーグルト50g、水20ccを入れ混ぜる
  2. ①に砂糖小さじ1、ベーキングパウダー4g、オートミール30gを入れて、粉っぽさがなくなるまで混ぜる
  3. ふんわりラップをかけ、電子レンジ600wで3分間加熱する
  4. ③で出来上がった杏を半分にカットして、お好みの具材を挟めば完成

少しだけ砂糖が入っているのでサーモンなどのしょっぱい具材を挟んだり、クリームチーズやブルーベリーを挟んでスイーツ感覚で食べるのもおすすめです。

 

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ③:オートミールのビビンバ

【材料】

  • オートミール:30g
  • 水:50cc
  • 赤身の牛肉:100g
  • 卵:1個
  • ナムル(キムチでも代用できます) :70g
  • コチュジャン :大さじ1
  • しょうゆ:大さじ1
  • のり:適量
  • にんにく:適量
  • 白ごま:適量
  • 青ねぎ:適量

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミール30gを入れ、水50ccを加える
  2. ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分半加熱する
  3. 牛肉に下味で塩をふっておく
  4. フライパンにごま油をひいて、牛肉を炒める
  5. 牛肉の色が変わったら卵白だけ入れる
  6. ナムル、米化したオートミール、青ネギを入れて炒め合わせる
  7. お好みでコチュジャン大さじ1を入れる
  8. 鍋肌に香り付けに醤油を少々入れて炒め合わせる
  9. お皿に盛り、のり、追いネギ、白ゴマを散らし、真ん中に卵を割り入れたら完成

オートミールをお米のようにして食べる場合、平皿に入れるようにしてくださいね。

平皿で温めることによって、オートミールと水のなじみがよくなり、ムラになりずらいです。

 

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ④:オートミールおにぎり

番組では竹脇まりなさんのレシピ以外にもオートミールのレシピが紹介されていましたので、ご紹介します。

【材料】

  • オートミール:30g
  • 水:適量
  • お好みの具材
  • 海苔

【作り方】

  1. 耐熱容器にオートミールを入れ、オートミールがひたる程度に水を入れる。
  2. ラップをして600wの電子レンジで3分間加熱する
  3. お好みの具材を入れて、海苔で巻けば完成

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ⑤:オートミールのパンケーキ

【材料】

  • オートミール:30g
  • バナナ:50g
  • 卵:2個
  • バター:適量
  • フルーツ:適量

【作り方】

  1. バナナを裏ごし(つぶしてもOK)する
  2. ①に卵2個とオートミール30gを入れる
  3. 卵の水分でオートミールをふやかしながら混ぜていく
  4. フライパンで両面をこんがり焼く
  5. 焼き上がったらお皿に盛り、バターとフルーツを添えて完成

日曜日の初耳学で紹介されたレシピ⑥:オートミールのお好み焼

【材料】

  • オートミール:30g
  • 水:50cc
  • キャベツ:100g
  • 顆粒だし:大さじ1
  • 卵:1個
  • お好みの具材:適量
  • 油:適量
  • ソース
  • マヨネーズ
  • かつお節
  • 青のり

【作り方】

  1. オートミール30gに水50ccで浸し、電子レンジで1分半加熱する
  2. ボウルに千切りキャベツ①のオートミール、顆粒だし、卵、お好みの具材を入れ混ぜ合わせる
  3. フライパンに油をひき、②の生地を普通のお好み焼きと同様に焼く
  4. お皿に盛り、ソースやマヨネーズ、かつお節、青のりをトッピングして完成

今回番組内では、ケンコバさんのお好み焼レシピがご紹介されていましたが、竹脇まりなさんもお好み焼レシピを公開しています。

竹脇まりなさんのオートミールお好み焼レシピをチェックしたい方はこちら

 

 

竹脇まりなさんの料理に合うオートミールは粒が多いものを選ぶのがコツ!

竹脇まりなさんの動画では、オートミールをお米のように使うことが多いのですが、大きい粒のものを選ばないとお米のように仕上がりません

小さい粒だとドロドロになってしまいます。

お米のような食感を味わうためには、ぜひオートミールは粒が大きいものを選んでくださいね。

粒の大きさの比較がなかなか難しいという方は、竹脇まりなさんが使っているものを使うのがおすすめです。

\ お米のように仕上がるのはコレ /

 

\ まりなさんが使っているものはコレ /

 

 

オートミールだけでは満腹にならないという方はNosh(ナッシュ)を一緒に食べるのがおすすめ

オートミールだけではお腹がいっぱいにならないこともあると思います。

低糖質でカロリー控えめなおかずを一緒に食べたいと思っている方にはNosh(ナッシュ)がおすすめ。

nosh(ナッシュ)は、糖質が30g以下、塩分2.5g以下なのに主菜と副菜3品も入った宅配弁当で、まりなさんとダーウィンもお取り寄せしていているんです。

作り方もレンジで温めるだけなので、オートミールと合わせて食べるのにぴったりなんです。

メニューも60種類以上あるので、気になる方はNOSH公式サイトをチェックしてみてくださいね。

 

 

この記事のまとめ

この記事では、竹脇まりなさんがYouTubeで紹介してきたオートミールのレシピ7種類をご紹介しました。

竹脇まりなさんのレシピはご飯の代わりに食べられるものばかりで、しかも簡単なものばかり。

おいしくお米のように仕上げるポイントは、大きめな粒のオートミールを使うこと。

またオートミールだけで足りない場合は、nosh(ナッシュ)と一緒に食べることでヘルシーなのに満腹感が得られることができます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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